물건 들 때는 무릎으로…허리 건강 요령 3

최근 허리 통증으로 고생하는 사람이 늘고 있다. 흔히 '허리가 아프다'는 말로 표현되는 요통은 허리뼈 주위가 아픈 증상이 대부분이다. 이는 나이를 가리지 않고 생긴다. 잘못된 자세나 생활 습관이 원인이 될 수 있기 때문이다.

젊은 사람들의 허리 통증은 허리뼈(요추) 부위의 뼈와 뼈를 이어주는 섬유조직인 인대가 손상되어 생기는 경우가 많다. 전문 용어로 요추부 염좌이다.

요통은 잘못된 자세로 인해 허리를 '삐끗'한 후 생길 수도 있지만, 오래 서 있거나 무거운 물건을 자주 든 경우, 그리고 운동 부족으로 배가 나올 때도 생길 수 있다.

요추부 염좌에 의한 요통은 허리만 아픈 게 대부분이다. 쉬면서 잘못된 생활 습관이나 자세를 고치면 한달 이내에 증상이 호전되는 것이 보통이다. 통증이 심할 때는 약이나 물리치료, 보조기 착용 등이 도움이 된다.

그러나 반복되는 요추부 염좌는 심각한 통증과 장애를 초래할 수도 있기 때문에 평소 올바른 자세를 유지하고 규칙적인 허리강화 운동, 수영 등을 통해 재발을 막는 것이 중요하다.

삼성서울병원은 "요통 환자들 중 일부는 잘못된 자세만 고쳐도 통증을 해소할 수 있을 만큼, 바른 자세를 갖는 것이 중요하다"며 "허리건강을 위해서는 평소에 요통의 원인이 될 만한 자세를 고치려는 노력을 해야 한다"고 했다. 허리건강을 위한 팁 3가지를 소개한다.

◆차라리 서 있을까?

서 있는 것보다 의자에 앉아 있는 자세가 허리에 더욱 부담을 줄 수 있다. 따라서 앉아 있을 때도 똑바로 서 있을 때처럼 척추가 S자 굴곡을 유지할 수 있도록 하는 게 좋다. 의자에 앉을 때는 엉덩이를 의자 안쪽으로 바싹 밀어넣은 다음 등을 곧추세워 허리가 의자와 직각을 이루도록 한다. 의자에 앉았을 때 다리 높이는 엉덩이보다 약간 높은 정도가 적당하고 발바닥이 땅에 닿아야 한다.

◆허리 건강에 가장 편한 자세는?

누워 있는 자세는 체중을 전신으로 분산시켜 허리가 받는 압력을 줄여준다. 따라서 허리를 가장 편하게 만드는 자세라고 할 수 있다. 누워있는 자세 역시 척추의 S자 곡선이 유지되도록 너무 높지 않은 쿠션이나 베개를 허리 밑에 받쳐 주면 좋다.

똑바로 눕는 자세보다 옆으로 돌아누운 자세가 허리를 더욱 편하게 하는 방법이다. 돌아누웠을 때 위로 올라오는 다리를 살짝 구부려 주거나 다리 사이에 푹신한 쿠션을 끼워 주면 더욱 좋다. 엎드리는 자세는 요통환자뿐만 아니라 허리가 건강한 사람에게도 절대 금물이다.

◆물건을 들 때는 '무릎의 힘'으로

물건은 허리의 힘이 아니라 무릎의 반동과 힘으로 드는 것이라는 사실을 명심하면 허리를 다칠 위험을 줄일 수 있다. 물건을 들어 올릴 때는 먼저 들어 올릴 물건 앞에 쪼그려 앉은 다음 물건을 들고 무릎의 힘으로 일어서야 한다.

평소 무릎 세워 몸통 틀기, 옆으로 누워 다리 들어 올리기, 허리 들기, 고양이 등 만들기 등 허리 근육 강화 운동을 꾸준히 하는 것도 허리 건강을 위해 좋은 습관이다.